La creencia popular ha colgado a algunos alimentos la etiqueta de prohibido, bien porque su consumo supone un exceso de calorías o bien por su contenido de grasa, pero su composición, cargada de nutrientes beneficiosos, dice todo lo contrario.
Tras descuidar la alimentación durante las vacaciones con un mayor de consumo de bebidas alcohólicas (sobre todo cerveza, vino o tinto de verano); más helados y dulces, más snacks, tapeo o aperitivos poco saludables y una mayor cantidad de platos precocinados o de «fast food» algunas personas deciden ponerse «a dieta» por su cuenta retirando los alimentos que consideran más calóricos o que más engordan. Sin embargo, tal como explica una experta en nutrición y dietética: para bajar de peso lo más importante no es prohibir unos determinados alimentos sino «tener buenos hábitos alimenticios y unas rutinas saludables en el día a día». Además, los expertos afirman que la fama de «engordar» que suelen tener algunos alimentos calóricos no solo no está justificada, sino que se suele prejuzgar su efecto sobre el organismo sin tener el cuenta el «cómo», el «cuánto» y el «cuándo».
Uno de los ejemplos más claros es el de los frutos secos. Aunque son calóricos, son alimentos valiosos desde el punto de vista nutricional pues contienen fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables. Algunas personas los intentan evitar por temor a engordar pero lo cierto es que, tal como propone Hernangómez resultan una alternativa saludable para comer entre horas.
Estos son algunos de los alimentos que más se suelen evitar, a pesar de que su aporte de nutrientes y de grasas saludables hacen que resulte en realidad una opción saciante y nutritiva que, lejos de engordar, contribuyen a equilibrar la dieta.
1. Pistachos
La creencia popular califica al pistacho como el fruto seco más calórico, pero esto no es así. El pistacho, originario de Asia y conocido desde hace miles de años, es un fruto seco relevante a nivel nutricional. Contiene vitamina E (conocida por su poder antioxidante), así como vitaminas A, C, B1, B6 y B9. Además, es rico en magnesio, potasio, hierro y fibra. Con aproximadamente 590 Kcal/100g tiene menos calorías que los piñones, las avellanas, las nueces y las almendras. Puede ser además un gran aliado de los deportistas que quieran aumentar su rendimiento muscular, según afirma Andrea Hernangómez, ya que es rico en arginina, aminoácido que favorece la vasodilatación y la síntesis de óxido nítrico, lo que facilita el aporte de nutrientes a nuestras células, siendo indispensable en la recuperación muscular. También, al ser rico en fibra produce un efecto saciante y prolongado, por lo que colabora en el control de peso, por lo tanto, si uno come varias veces a la semana pistachos reduce la probabilidad de picar entre horas los alimentos procesados y ricos en azúcares que favorecen el aumento de peso.
2. Aguacates
El aguacate es el mejor ejemplo de la necesidad de aprender a ver las propiedades de un alimento mucho más allá de las calorías que pueda aportar. Es cierto que se trata de un fruto bastante calórico, 230 kcal por 100 gramos, pero tiene un alto valor nutricional. Los nutrientes que más destacan son la grasa, pero la denominada «grasa buena monoinsaturada», como el ácido oleico; y la fibra. Gracias a estos dos aportes, el aguacate es un alimento perfecto para mejorar la salud cardiovascular ya que contrbuye a reducir el «colesterol malo».
Destaca por su contenido en magnesio, potasio, vitaminas del grupo B y la antioxidante por excelencia, la vitamina E. Así que, aunque sea una comida con alto nivel calórico es una buena alternativa a las grasas saturadas.
3. Aceitunas
Las aceitunas contienen elementos ricos en antioxidantes naturales, que contribuyen a inhibir la oxidación de los lípidos, promoviendo la relajación vascular y prevención de la arteriosclerosis. Además, según explica la experta de nutritienda.com protegen el aparato digestivo ya que el ácido oleico impide liberar péptidos y hormonas inhibiendo la secreción de jugos gástricos y con ello de ácido clorhídrico, esto evita el síndrome de hipersecreción ácida y las úlceras gástricas y duodenales.
Son una fuente de hierro y sodio, vitaminas A y C que mejoran nuestras defensas, también son altamente saciantes y ayudan a mantener el peso ya que contienen pocas calorías y tienen un alto aporte de fibra.
4. Salmón
A pesar de su fama de ser un pescado calórico, en realidad el salmón es bajo en grasas no saludables y en calorías. Eso sí, a la hora de consumirlo se aconseja hacerlo cocinado al horno, al vapor o a la plancha. Es rico en proteínas de alto valor biológico y en ácidos grasos esenciales para la salud. Aporta vitaminas (las liposolubles A y D) y del grupo B, así como y minerales (incluyendo potasio, selenio). Pero es su contenido de ácidos grasos omega-3 lo que le aporta más valor. De hecho, el consumo de salmón con regularidad puede ayudar a reducir los factores de riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.
Algunos estudios sugieren que reduce los síntomas depresivos, la ansiedad y la pérdida de memoria relacionada con la edad y que puede llegar a mejorar el ánimo gracias a su contenido en triptófano.
5. Anacardos
Al ser un fruto seco el anacardo tiene una gran cantidad de grasa, pero esta es saludable. Además su contenido en proteína no es desdeñable (17,5g/100g). Su perfil lipídico es interesante gracias a la presencia de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados como el ácido oleico, con poder antioxidante. Además, los anacardos son ricos en vitamina A, folatos, vitamina E, calcio, magnesio, potasio y fósforo por lo que hablamos de un multivitamínico en potencia, de ahí su gran valor nutricional.
Se aconseja consumir al natural, sin sal y tostado (no frito). En cuanto a las cantidades recomendadas, lo ideal es no superar los 30 gramos al día (unas 18-20 unidades).
6. Pasta
Durante un tiempo se asoció la ingesta de carbohidratos al aumento de peso, especialmente si se toman por la noche. Esto no es del todo cierto, según aclara Andrea Hernangómez pues el problema radica en que la dieta occidental se basa en el consumo de carbohidratos refinados, azúcares y almidón, que combinados con el sedentarismo producen aumento de peso. Cuando se ingieren carbohidratos estos son utilizados para reponer las reservas de glucógeno, tanto en el hígado como en el músculo, reservas que se gastan cuando se realiza algo de actividad física. Cuando las reservas están llenas, el excedente de glucosa se transforma en grasa pero esto ocurre en cualquier momento del día, no solo por la noche. ¿Qué ocurre si por el día se realiza actividad física y en la comida se toma carbohidratos? Que las reservas de glucógeno gastadas se repondrán. Lo mismo sucede, según aclara la dietista-nutricionista, si realizamos actividad física por la tarde y por la noche hacemos una cena rica en carbohidratos, que estos repondrán las reservas gastadas durante la actividad. Por lo tanto, la pasta solo se transformará en grasas cuando no se haya hecho nada de actividad física anterior o posteriormente a su ingesta.
Lo ideal, además de comer variado, no dejar de comer pasta por miedo a engordar pero tener en cuenta que una vida sedentaria no es buena y hay que combinar estos alimentos con algo de ejercicio. Por cierto, según aconseja Hernangómez la pasta siempre es preferible que sea integral y sin refinar, además de que conviene huir de las salsas procesadas y muy calóricas.
7. Leche
Algunas personas creen que tomando leche se engorda, pero no es cierto, ya que las seroproteínas que contiene son saciantes y además resulta un alimento interesante dentro de una alimentación equilibrada. Otros aseguran que beber leche les suele sentar mal, pero esto puede ser una falsa creencia. La cuestión es que la leche contiene lactosa, un azúcar compuesto por glucosa y galactosa. Para digerir la lactosa se necesita la enzima lactasa producida en el intestino delgado. Esta enzima es la responsable de desdoblar la glucosa en sus dos azúcares simples: glucosa y galactosa. De esta forma, si los niveles de lactasa son bajos o ésta no realiza bien su labor desdobladora, aparecen dificultades para digerirla. Un porcentaje reducido de la población puede dejar de producir esta enzima, ocasionando problemas y resultándoles indigesta. Sin embargo, si se tolera la leche (el 75% de la población lo hace), no hay motivo para dejar de consumirla.
Es una fuente de calcio, de vitamina D, A y vitaminas del grupo B y nutrientes esenciales para conservar sanos los huesos y los dientes. La leche es un alimento muy completo, la mayoría de su peso es agua, proporciona proteínas de alto valor biológico y sales minerales (calcio, fósforo y magnesio) que son importantes para el mantenimiento y el desarrollo de la masa muscular y ósea.
Fuente: ABC
Krishna el
Muchas gracias por tu articulo. Reciba un cordial saludo.